Женская жизнь
Женская жизнь Все статьи Читаемые статьи О проекте
Женская жизнь | Красота и здоровье

Самые эффективные упражнения для рук

  • Самые эффективные упражнения для рукПодъем штанги для бицепса

Подъем штанги стоя стимулирует бицепс сверху донизу, кроме того, данное упражнение позволяет работать с большим весом. Это самое базовое упражнение для бицепса.

Для выполнения упражнения возьмите штанги за гриф хватом снизу на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Напрягите мышцы спины и резким усилием бицепсов поднимите штангу. При этом корпус тела должен быть неподвижным.

Помните: нельзя поднять гриф выше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет смысла, так как вместо бицепсов начнут работать дельты.

Далее в верхней точке с силой сократите бицепсы и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не позволяйте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраните в бицепсах легкое напряжение и оставьте локти немного согнутыми.

Совет: если вы вдруг почувствовали боль в запястье, то замените штангу с прямым грифом на EZ-штангу.

Научно доказано, что бицепс человека получит большую стимуляцию при хвате немного уже плеч, нежели при более широком хвате.

  • Молот без серпа

Это упражнение переносит нагрузку на плечевые мышцы, которые находятся под бицепсом. Данная мышца маленькая, но, тем не менее, на последних этапах занятий ей нужно уделить особое внимание.

Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте в прямых руках по бокам. За счет мощного усилия бицепса поднимите гантель на уровень плеча, локти при этом должны быть неподвижными. В самой верхней точке статически напрягите руку и медленно опускайте гантель в исходную позицию. Далее выполните движение другой рукой.

Совет: не давайте второй руке расслабиться в исходном положении, держа локоть немного согнутым. Если так сделать не получится, то сделайте упражнение двумя руками сразу.

  • Подъем гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать бицепс из растянутого положения, что очень важно. Стимуляция бицепса при этом заметно увеличивается. Если вы выполните движение с супинацией, то изначально вы сделаете акцент на плечевую мышцу, а уже затем перенесете рабочий акцент на бицепс.

Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя на наклонной скамье с гантелями в опущенных руках. Хват при этом должен быть нейтральным. Поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя кисти ладонями вверх. Продолжайте разворот до тех пор, пока мизинцы не окажутся вверху. В этом положении вы сможете достигнуть максимальное сокращение бицепсов. Держите локти неподвижными все упражнение. Напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Совет: такое движение можно выполнить и без супинации, удерживая гантели хватом вниз на всем протяжении. Другой вариант: чередуйте руки при каждом повороте. И ни при каких обстоятельствах не подбрасывайте гантели.

  • Подъем на скамейке

Это упражнение обеспечит высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Для выполнения данного упражнения обопритесь руками на скамью всей своей нижней поверхностью. Ступни выдвиньте за скамью вперед, чтобыСамые эффективные упражнения для рук полностью обездвижить туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям разъезжаться. Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В самой верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходное положение.

Совет: не пытайтесь поднять вес рывком, когда руки находятся в прямом положении, это будет стоить дорогого.

  • Подтягивания

Такое упражнение отлично прокачивает бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям тело, а не наоборот.

Для выполнения данного упражнения повисните на перекладине хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки должны быть полностью прямыми в исходном положении. Согните ноги в коленях и немного прогните спину. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Далее медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: весь секрет подтягиваний заключается в вашем мировоззрении. Если вы думаете о сокращении бицепсов, а не о работе мышц, то подтягивание будет наиболее эффективным.

Размещено: 19.05.2013 10:25 | Просмотры: 443
Источник: vsewomens.ru

© 2012 - 2018 Женская жизнь Все права защищены.

обработано за 0.112 сек. | Работает на CMS WebCountry ®