Женская жизнь
Женская жизнь Все статьи Читаемые статьи О проекте
Женская жизнь | Красота и здоровье

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

Бег является самым доступным видом фитнеса. Вам достаточно надеть кроссовки и дойти до ближайшего парка. Но не многие знают, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть, именно об этом мы и поговорим в нашей статье.

Стартуйте правильно
  • Начинайте забег с кабинета своего лечащего терапевта. Узнайте, какой уровень нагрузок вы без вреда для здоровья можете дать своему организму. Из противопоказаний к бегу можно выделить болезни сердца, язву, остеохондроз позвоночника.
  • Теперь вам нужно определить, какой тип бега выбрать: спринтер, стайер, бег на средние дистанции или ходун. Выбор велик, и чтобы узнать к какому типу принадлежите именно вы, пройдите тест под названием «четвертый этаж».Для прохождения теста поднимитесь по лестнице, не останавливаясь, на четвертый этаж любой многоэтажки. Если вы поднялись без одышки, то берите дистанции для бега в 3-5 километров. Если в процессе появилась легкая одышка, то делайте забеги на 1 километр. Если же у вас появился сильный дискомфорт, то вам придется не бегать, а ходить.Выбирая время, которое вы будете отводить на тренировки, ориентируйтесь на собственные биоритмы. Самая безопасная тренировка - это тренировка в вечернее время, так как к вечеру все мышцы успевают хорошенько разогреться.Однако если вы относитесь к группе жаворонков, то есть людей, которые просыпаются рано утром, то и утренний бег будет для вас очень полезным. Но при этом перед бегом не забывайте сделать разминку.
  • Не стоит выкладываться в полную силу на первом занятии, иначе оно рискует стать последним. Как и любой другой вид тренировок, бег требует постепенного увеличения нагрузки. Очень важно обращать внимание на время, отведенное для пробежек. Вы можете двигаться со скоростью маленького ребенка, но ни в коем случае не переходите на шаг, важно сохранить равномерный темп на протяжении всей тренировки. Для первой тренировки достаточно пяти минут бега. Затем с каждым днем увеличивайте время пробежки, как только дойдете до 10 минут бега без остановки и особого напряжения, смело увеличивайте время на большее количество минут. Во время забега внимательно прислушивайтесь к своему организму.
Как не сделать первую тренировку последней

Не ждите от первой тренировки ощущения эйфории, в первые две недели организм будет сопротивляться. В этот период старайтесь не делать перерывов в тренировках, иначе все усилия будут напрасными. Первая тренировка может сопровождаться коликами в боку и области сердца, также могут начаться головные боли и легкая тошнота. Данные симптомы пройдут через пару занятий, если дискомфорт сохраняется продолжительное время, то стоит обратиться к врачу.

Обязательно продумайте заранее свой маршрут, он должен вам нравиться и быть максимально безопасным. Не поленитесь и прогуляйтесь перед началом тренировок по своему выбранному маршруту. Обратите внимание на скопления людей на нем, движения транспорта и неровности на дороге. Если вы собираетесь бегать не на стадионе, то составьте траекторию вашей пробежки таким образом, чтобы она образовывала круг, так как пробежки по прямым траекториям всегда кажутся утомительнее и длиннее. Не меняйте маршрут чаще одного раза в два месяца, вы должны выработать рефлекс на пробежку в одно и то же время по одним и тем же местам. И именно рефлекс будет помогать вам ежедневно надевать кроссовки и идти на пробежку.

Чтобы бегалось легче, слушайте во время тренировки любимую музыку. Но и не переборщите, рок-н-ролл в утренние часы, конечно, разбудит вас, но для бега такая музыка совершенно не подходит. Выбирайте веселые ритмичные саундтреки, которые не будут отвлекать вас от собственных мыслей, так как бег - это еще и способ медитации. Выбирайте для себя не заслушанные мелодии, но уже знакомые.

Чтобы тренировки были по-настоящему полезными, внимательно следите за своим питанием, как до, так и после занятий. Не доводите себя до голодных обмороков во время пробежки и ни в коем случае не кушайте сразу после пробежки.

Главное правило завтрака: скажи да углеводам и нет жирам. Помните, во время забега вы очень быстро теряете калории, поэтому и восстанавливать их нужно очень быстро. То есть перед тренировкой вы должны что-то съесть, лучше всего подойдет каша из овсяной крупы или любая другая каша, обязательно сваренная на молоке. Жиров в утреннем приеме пищи присутствовать не должно, так как они замедляют скорость переваривания пищи и во время тренировки могут спровоцировать тошноту. Чтобы почки, сосуды и сердечная мышца не нагружались во время пробежки, стоит сократить потребление жидкости непосредственно перед тренировкой. В качестве питья идеально подойдет стакан зеленого чая.

Одежда и обувь для правильного бега

Прежде чем отправиться в магазин спортивной одежды, помните: тренировка должна быть прежде всего комфортной, соответствующей должна быть и одежда. Для пробежек подходят свободные спортивные костюмы. В качестве ткани для одежды выбирайте сочетание хлопка, лайкры, полиэстера, эластана и нейлона, так как эти материалы способствуют испарению жидкости с поверхности кожи, но и не забывайте про дезодорант и последующее принятие душа.

При выборе кроссовок пользуйтесь двумя главными правилами: они обязательно должны быть беговыми и известной марки. Дешевая спортивная обувь быстро приходит в негодность и приводит к травмам ног, а обувь для ходьбы или тенниса увеличивает нагрузку на позвоночник в разы. Вес одной кроссовки должен быть не более 250 грамм. Знайте, чем больше вес кроссовок, тем больше нагрузка на суставы. Легкие кроссовки также лучше не использовать для забегов, у них слишком тонкая подошва, отчего все неровности на дороге будут ощущаться, как-будто вы бегаете босиком. Идеальной обувь будет тогда, когда она будет плотно облегать ногу, а между пальцами и носком останется пространство. Что касается носков, то их тоже лучше приобретать в спортивном магазине.

Сочетайте занятия обычным бегом и тренировки на беговой дорожке. Так, при плохой погоде вы не будете терять форму.

Тренировки на беговой дорожке
  • Для начала нужна разминка, ее время должно составлять 5 минут, скорость - 5 км в час, уклон - 0%. Тренировку нужно начинать на маленькой скорости, через две минуты вы должны увеличить скорость на 0,3 км в час, и постепенно увеличить ее до 5 км в час. При беге периодически поднимайтесь на носки, при этом держитесь за поручни, после чего переходите на пятки. Это поможет подготовить голени к ходьбе в гору.
  • Теперь вам нужна равномерная нагрузка на 8 минут, при скорости 6,5 км в час, уклон - 8%. Удерживайте скорость и постепенно увеличивайте угол наклона, при этом максимальная его величина составит 8%.
  • Это упражнение отлично укрепляет ягодицы. Время тренировки составляет 10 минут, уклон вы выбираете сами, скорость равна 7 км в час. Начните ходить, потом переходите на бег с максимальной скоростью, после чего уменьшите скорость на 2 км в час. Такие упражнения повторите 3 раза. Далее увеличьте наклон до 12% и переходите на энергичную ходьбу в течение нескольких минут.

Совет для новичков: во время бега не напрягайте лицо, так как скованные лицевые мышцы автоматически напрягают плечевой пояс, и возникает чувство усталости. Следите за дыханием, если вы почувствовали, что оно сбивается, то тут же переходите на медленный бег, но не на шаг и ни в коем случае не останавливайтесь. Если вы чувствуете себя плохо, то остановитесь и идите пешком.

Если вы будете заниматься бегом регулярно, то вы не только похудеете, но и приобретете красивую осанку, отличное настроение и бодрость на весь день, поэтому занимайтесь спортом на здоровье!

Размещено: 24.06.2013 09:25 | Просмотры: 470
Источник: vsewomens.ru

© 2012 - 2017 Женская жизнь Все права защищены.

обработано за 0.316 сек. | Работает на CMS WebCountry ®